تغذیه........................................................................................................................... 3

تاریخچه تغذیه............................................................................................................... 4

گروههای غذایی :........................................................................................................... 6

مواد مورد نیاز بدن......................................................................................................... 6

بهداشت مواد غذایی......................................................................................................... 7

فساد غذا...................................................................................................................... 7

عوامل فساد.................................................................................................................. 7

انواع غذاهایی که بیشتر باعث مسمومیت می شوند :................................................................ 7

لذا در تهیه مواد غذایی و مصرف آن به نکاتی چند توجه شود:.................................................... 8

رژیم غذایی مناسب......................................................................................................... 9

گروههای غذایی.......................................................................................................... 10

رژیم غذایی در ماه مبارک رمضان.................................................................................. 11

توصیه های تغذیه ای.................................................................................................... 13

آداب غذا خوردن در اسلام.............................................................................................. 14

انرژی و غذا............................................................................................................... 16

تغذیه در ورزشکاران................................................................................................... 18

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي...................................................................... 18

کالری....................................................................................................................... 18

کربوهیدراتها.............................................................................................................. 19

پروتئین..................................................................................................................... 19

چربی....................................................................................................................... 20

مایعات و الکترولیتها..................................................................................................... 21

ویتامین و املاح........................................................................................................... 21

ورزش و مكملهاي غذايي............................................................................................... 22

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:........................................................................................... 22

آیا مصرف مكملها قانونی است؟....................................................................................... 23

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟......................................................................... 24

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟.............................................................................. 24

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟............................................................ 24

نقش آب در ورزشكاران............................................................................................... 25

نقش آب در بدن........................................................................................................... 25

تشنگي...................................................................................................................... 26

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران.............................................................................. 26

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران............................................................................. 27

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟..................................................... 28

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟................................................... 28

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟..................................... 29

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟.......................................................... 29

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟................................................. 29

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟........................... 30

نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟........................ 31

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟.................................................. 32

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟................................................. 32

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟...................................................... 33

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟....................................................... 33

بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟............... 33

منابع و مأخذ............................................................................................................... 35

 

 

تغذیه

نیازانسان به غذا یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهمترین عامل بقای زندگی وطول عمر می باشد.احتیاج به غذا دائمی است و ارگانیسم را مجبورمیکند تا برای بدستآوردن غذا و رفع گرسنگی کوشش کند.

تغذیه صحیح و متعادل نه تنها پدیده رشد رامیسر می سازد و به تندرستی و طول عمر می انجامد،بلکه با تاثیر بر روی اعصاب و روانسبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی می گردد.

تر کیب شیمیائی غذای انسان بایدشاملپروتئین ها،چربی ها،کربوهیدرات ها،موادمعدنی ،ویتامینوآب باشد تا رشد و سلامت یاخته هایبدن تامین شود.این مواد با تغییراتی که در لوله گوارش حاصل میکند قابل جذب می شوندو برای تامین احتیاجاتحیاتی مورد استفاده یاخته های بدن قرار میگیرند.

غذابه ماده جامد یا مایعی گفته میشود که بعد از خوردن و هضم شدن ایجاد حرارت و انرژیکرده و موجب ترمیم بافتها ،رشد و نمو و تنظیم اعمال حیاتی می گردد.

تمامموجودات زنده برای آنکه بتوانند به زندگی خود ادامه دهند ،احتیاج به غذا دارند.خواهاین موجود زنده انسان باشد یا یک حیوان و یا حتی یک موجود بسیار کوچک ذره بینیمانند میکروب و.....

از طرفی هر روز تعدادی از سلولهای بدن می میرندو بایدسلولهای تازه جای آنها را بگیرند برای این منظور باید سلولها مواد لازم را از غذابدست آورند.همچنین حفظ گرمای طبیعی بدن -که در موقع سلامت همیشه ثابت است-،مبارزهبامیکروبها و عواملبیماری زا،رشد روزانه مو و ناخن،کارقلب ودستگاه تنفس،حرکات بدن،قدرت کار و فعالیتانسان و حتی کارهای فکری هم در گروی دریافت کافی مواد غذائی میباشد.

معمولاغذائی که انسان مصرف میکند از مواد مختلفی تشکیل شده است که عبارتند از:

موادقندی و نشاسته ای یاکربوهیدرات هاو موادچربی که انرژی زاهستندوانرژیروزانه را تامین میکنند،موادپروتئین جهت نگهداری و ترمیم بافتها و ساختتن بافتهای جدید لازم است،ویتامینوموادمعدنی وآب انرژی زا نیستند- کالری ندارند-ولیبرای رشد طبیعی مورد نیاز می باشند.دریافت ناکافی آنها باعث بروز کندی رشد،اختلالاتخونی وعدم استحکام استخوانها میشود.

تاریخچه تغذیه

تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکمبود و احساس گرسنگی

بشر را وادار می‌کرد تا آنچه را در دسترس خود می‌دید بدون توجهبه کمیت و کیفیت آن مصرف کند.

شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییراتزیادی در طرز تغذیه بشر شده است. اولین اجتماعات و شهرها در بین‌النهرین، آسیایباختری،مصر ویونانبوجود آمدند. شهرنشینهای اولیهکشاورزی و دامپروری را به خوبی می‌دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوعاستفاده می‌کردند.ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی وپرورش دام پرداخته است. (دو تن از متخصصین به نامهای آرتور کیت و دکتر ارنستهرتسفیلد در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده‌اند که کشاورزی و تمدن از فلاتایران شروع شده است). در حفاریهایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر،دامغان، تخت جمشید و تپة سیلک کاشان به عملآمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزار سال است.

تاریخچة تغذیه در یونان نشان می‌دهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیتزیادی قائل بودند و این جمله به آنان منسوب است که : " برای تقویت روح هرگز جسمرا نباید فراموش کرد و باید مردم را با ورزش و غذای مناسب تربیت کرد ." شواهدنشان می‌دهد که در زمانهای قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می‌کردند و مصرفگوشت گوسفند، پرندگان، شکر، لبنیات وماهی نیز در بین بعضیاز طبقات اجتماع معمول بوده است. همچنین روغنزیتون را بسیاردوست داشته و مصرف می‌کرده‌اند.

در روم قدیم مردم کشاورزی می‌کردند و ازغلات، بقولات و میوه و بعضی از انواع سبزیها تغذیه می‌کردند. غلات غذای اصلی آنهارا تشکیل می‌داد و مصرف گوشت منحصر به طبقة اشراف بود.

در دورانهای بعد یعنی پساز استقرار امپراطوری در روم وضع تغذیة مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحاتمختلف از تغذیة مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده و در این راه جانب افراطمی‌پیمودند. البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود درحالیکه مردمعادی تغذیة ساده‌ای داشتند. در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده کهکتاب Deipnosphistae اثر Athenaeus در قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهایگوشتی، سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است.

در مورد رژیمهایغذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال 1900 قبل از میلاد مسیح در ناحیهسومر مربوط میشود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شده و در حال حاضر در موزهباستان شناسی استانبول نگهداری میشود .
طی دورانهای مختلف تاریخ و ازدیدگاه مذاهب گوناگون، رژیمهای غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتبمذهبی مطالبی در زمینة تغذیه در دوران بارداری، شیردهی و روزه منعکس شده است. بقراطغالباً نصایح و توصیه‌هایی در زمینةمصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می‌کرده است و اکثر پزشکان یونانباستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجة بیماریها بکار می‌بردند.

زکریای رازیکه از دید عدة زیادی پدر علمتغذیه و رژیمهای غذایی کودک شناخته شده توصیه‌های مختلفی در زمینة رژیمهای غذاییدارد. همچنین در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینة تغذیه و رژیم در دورانمختلف زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است.

با وجود اهمیت زیاد این رشته درحفظ سلامت انسان از گذشته تا حال داشته ، ولی تا سالهای پایانوضعیت زندگی استاد درجنگ جهانی اولهیچسازمانی که رسما در این زمینه فعالیت کند وجود نداشت ، تا اینکه در سال 1917 نخستینانجمن مربوط به رژیم دانان توسط گروهی از کارشناسان تغذیه آمریکا تاسیس شد . اینانجمن برای اولین بار مجله علمی رژیم شناسان را در سال 1925 منتشر کرد . و به تدریجدامنه فعالیت خود را در زمینه مدیریت خدمات غذایی مراکز تغذیه توسعه داد .

فارغ التحصیلان این رشته که رژیم‌شناس (Dietition) نامیده میشوند ، بایدتمام اطلاعات و دانش خود را در راه کمک به برقراری وبهبود سلامت بشر بکار گیرند .

اصطلاح رژیم درمانی یا درمان با رژیم (Diet-therapy) به معنای استفاده ازرژیم غذایی نه فقط برای بیماران بلکه برای افراد سالم نیز می‌باشد. بدین معنی کهافراد سالم نیز باید به نوبة خود از رژیم غذایی مناسب استفاده کنند تا بدین وسیلهاز ابتلا به سوء‌تغذیه مصون مانده و از سلامت کامل برخوردار شوند .

گروههای غذایی :

• گروهنان ، غلات ، برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی
• سبزیها
• گروهمیوه
• گوشت،ماکیان ، ماهی ، نخود و لوبیا «حبوبات» ، تخم مرغ و آجیل
• گروهشیر،ماست ،پنیر ، کشک ، دوغ

• گروهنان ، غلات ، برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی
• سبزیها
• گروهمیوه
• گوشت،ماکیان ، ماهی ، نخود و لوبیا «حبوبات» ، تخم مرغ و آجیل
• گروهشیر،ماست ،پنیر ، کشک ، دوغ

مواد مورد نیاز بدن

انسان،مانند هر موجود زنده دیگر، برای تامین انرژی ورشد و نمو به غذا احتیاج دارد.غذا ماده ای است که برای ترمیم مواد از دست رفته دربدن و رشد و سلامت موجود ضروری میباشد.

احتیاج انسان به غذا در مراحل مختلففیزیولوژیکی متفاوت میباشد و از احتیاجنگاهداری یک شخص بالغ تا نیاز در سنین مختلف مانند دوران رشد،زمان بارداری و شیردهیو نیز به هنگام بیماری تغییر میکند.مقدار احتیاج به انرژی نیز بر حسب سن،جنس،کارعضلانی،شرایط زندگی و آب و هوا متفاوت خواهد بود.

انسان مواد غذائی موردنیازخودرا از گیاهان و جانوران و منابع طبیعی تامین میکند و ترکیب شیمیائی غذای او شاملویتامین،کربوهیدراتها ،پروتئین ها،چربی ها ،موادمعدنیوآب و الکترولیتهامیباشد.

 

 

بهداشت مواد غذایی

فساد غذا

فساد غذاعبارتست از تغییرات مواد غذایی به صورتی کهآن را برای انسان غیر قابل مصرف نماید. این تغییرات میتواند سبب کاهش یا از بینرفتن ارزش غذایی شده یا موجب مسمومیت و بیماری در انسان گردد.

عوامل فساد

مسمومیت غذایی عبارتست از مجموعه اختلالاتی که در نتیجهخوردن غذاهای فاسدی که به میکروبها و مواد شیمیایی آلوده هستند در بدن به وجود میآید. مسمومیتهای غذایی انواع مختلف دارند ولی نوع میکروبی آن شایع تر از سایرمسمومیت های غذایی است. علائم عمومی مسمومیت غذایی عبارتند از:

بی حالی،اسهال،سرگیجه،استفراغ،تب.

انواع غذاهایی که بیشتر باعث مسمومیت می شوند :

• گوشتفاسد- اکثرمسمومیتهای غذایی با مصرف گوشت فاسد عارض می شوند. گوشت در هوای معمولی و گرم فاسدمیشود. از مصرف گوشتی که در معرض هوای آزاد قرار گرفته و با مگس و سایر حشرات تماسداشته باید خودداری نمود. گوشت فاسد رنگ و بوی نامطبوع دارد.
• خامهو شیرینیهای خامهدار- مسمومیت به وسیله خامه و مواد خامه دار زیاد است. از مصرف خامه مانده بایدخودداری شود و حتی المقدور از محصولات پاستوریزه شده استفاده شود.
• تخم مرغ- مسمومیت در اثر مصرف تخم مرغ فاسد فراوان است، تخم مرغ پس از کهنگی، متعفن می گردد. در روی سالادهای مخلوط با تخم مرغ باکتری رشد می کند، بیشتر مسمومیتهای که در نتیجهخوردن بستنی پیدا میشود، از تخم مرغ و خامه است. برای شناختن تخم مرغفاسد آن را داخل ظرف آب قرار دهید در صورتی که روی آب به صورت افقی ایستاد قابلمصرف نمی باشد. تخم مرغ سالم هرگز روی آب نمی ماند. از مصرف تخم مرغهای شکسته وسوراخ شده خودداری کنید.
• شیر- شیر محیط مناسبی برایرشد میکروب میباشد. شیر ممکن است آلوده باشد یعنی از حیوان بیمار دوشیده شده باشدیا موقع دوشیدن و حمل و نقل آلوده و فاسد شده باشد. شیر فاسد هنگامی که جوشانده شودبه صورت ژله در می آید. (به اصطلاح بریده می شود(

برای جلوگیری ازآلودگی شیر رعایت نکات زیر لازم است:

• همیشه شیر پاستوریزه مصرف نمائید.
• برای نگهداری شیر از یخچال استفاده کنید.
• حداکثر بیش از 24 ساعت نگهداری ننمائید.
• پنیر- مسمومیت در اثرمصرف پنیر نیز ممکن است ایجاد گردد. پنیر تازه در صورتی که قابل مصرف است که از شیرسالم تهیه شده باشد، پنیر باید در ظروف سرپوشیده و در مکان سرد نگاهداری شود. براینگهداری پنیر آن را در آب جوشیده و نمک زده ای که سرد شده باشد بگذارید، پنیر فاسدطعم و رنگ و بوی نامطبوعی دارد.
• سبزیجات- سبزیها علاوه بر میکروبها، انگلهاو تخم انگلها و تخم انگلها را در خود نگه می دارند. مصرف سبزیهای کثیف و ضد عفونینشده باعث بروز انواع بیماریهای میکروبی و انگلی می گردد.

از آنجایی کهقرار گرفتن غذا به مدت 4 الی 5 ساعت در دمای معتدل می تواند سبب رشد عوامل بیماریزا و و در نتیجه بیماری انسان گردد.

لذا در تهیه مواد غذایی و مصرف آن به نکاتی چند توجه شود:

• غذا را بلافاصله پس از پخته شدن مصرف کنید.
• غذای آماده را برای مصارف بعد با دقت نگهداری کنید.

 

 

شامل ورد 35 ص