فهرست مطالب

مقدمه.............................................................................................................. 2

ماهيچه‌ها چگونه كار مي‌كنند؟.......................................................................... 3

سيستم انرژي................................................................................................... 4

سيستم‌هاي مختلف توليد ATp.......................................................................... 5

الف – سيستم آنزيمي فعاليتهاي سرعتي........................................................... 5

ب – دستگاه درگير فعايت‌هاي شديد و سريع.................................................... 6

ج – سيستم آنزيمي فعاليت‌هاي استقامتي.......................................................... 7

فعاليت‌هاي بدني متفاوت و سوخت مناسب........................................................ 8

الف) فعاليت‌هاي كوتاه ‌مدت.............................................................................. 8

ب) فعاليت درازمدت و نسبتاً سنگين................................................................. 9

ج – فعاليت‌هاي درازمدت سبك:........................................................................ 9

چند توصيه مهم تغذيه‌اي در مورد كوهنوردي و كسب انرژي........................ 10

نوع تمرین و ورزش و ساخت عضله............................................................. 11

كوهنوردي و اسكلت ماهيچه‌اي انسان............................................................ 12

1.اكسيداسيون پروتئينها در دستگاه هوازي.................................................. 12

2ـ كشش عضلاني و فوايد آن در ورزش كوهنوردي..................................... 13

انواع كشش‌هاي عضلاني جهت رشته كوهنوردي.......................................... 15

راهنماي تمرينات كوهنوردي.......................................................................... 16

استقامت عضلاني.......................................................................................... 16

منابع............................................................................................................. 19

سوابق آموزشی و فنی:

مربیگری درجه 2 کوهپیمایی و درجه 3 سنگ نوردی، یخ نوردی، غار نوردی و آمادگی جسمانی – صعود چندی از مسیرها و قلل مختلف کشور در فصول مختلف – صعود قله کاچکار ترکیه در تابستان 84- برگزاری کلاسهای آموزشی در رشته های مختلف – عضو کمیته کوهنوردی

مقدمه

براي كوهنور شدن نيازي نيست. سوپرمن باشيد. يا شجاعت خاصي داشته باشيد! تنها با در نظر گرفتن يكسري اصول تمريني ساد (پيش از شركت در برنامه و در حين اجراي آن و پس از اتمام مي‌توانيد سلامت خود را در نظر گرفته و از آنچه مي‌كنيد لذت ببريد.

بدنم ما مجموعه‌اي از بافت‌ها و اندام‌هاي مختلف است. شركت در يك فعاليت ورزشي همچون كوهنوردي، نيازمند عملكرد درست اين مجموعه است. داشتن عضلت و ماهيچه‌هاي توانمند لذت شركت در برنامه را دوچندان مي‌كند و از آسيب‌هاي احتمالي مفاصل و تاندون‌ها مي‌كاهد.

بدن من و شما براي كسب انرژي لازم جهت فعاليت ماهيچه‌ها به عنوان اجراي اصلي شركت در فعاليت ورزشي نيازمند به انرژي است كه اين انرژي به راههاي مختلف تأمين مي‌شود.

براي تقويت سيستم قلبي – عروقي، اسكلت ماهيچه‌ها و كاراييي بهتر سيستم و انرژي در جهت بهره‌وري بهتر از آن‌ها در ورزش كوهنوريدي به انجام يك‌سري تمرينات بنيادين در طول هفته و خارج از برنامه نياز داريم. در اين مقاله سعي شده است، پس از توصيف اجمالي سيستم‌هاي ذكر شده به انواع فاكتورهاي تمريني موثر جهت اين منظور اشاره شود.

ماهيچه‌ها چگونه كار مي‌كنند؟

دانش كافي در مورد عملكرد عضلات، امكان انتخاب تمرين مناسب جهت رسيدن به اهداف كوتاه مدت و درازمدت در كوهنوردي را ايجاد مي‌كند.

در حين فعاليت ورزشي ما به حركات قدرتي، استقامتي و سرعتي نيازمند هستمي. كه براي انجام آن نوع يا انواع خاصي از ماهيچه پس از طي مراحل شمائي خاص در بدن وارد عمل مي‌شود.

برخي عضلات انقباض سريع داشته و مي‌توان از آن‌ها در حركات سرعي و كوتاه مدت استفاده كرد از آن جائيكه زمان انقباض اين گروه طولاني نيست، قادرند در غياب اكسيژنت و با استفاده از انرژي ناشي از گليكوژن ذخيره شده حركت لازم را ايجاد كنند. براي حركت و فعاليت و كسب انرژي از تجزيه گليكوژن بدن نيازمند به آنزيم‌هاي بيهوازي است.

«گليكوژن» در عضلات و همچنين كبد انسان سنتز و ذخيره مي‌شود و بدن پس از مصرف كربوهيدرات به اين منبع با ارزش انرژي دسترسي پيدا مي‌كند.

علاوه بر گروه عضلاني ذكر شده، گروه دومي نيز وجود دارد كه با انقباض آرام، معامل حركت مي‌شود. اين عضلات تشكل ازفيبرهاي عضلاني هستند كه در زماني طولاني‌تر اما با آرامش بيشتر منقبض مي‌شوند. طولاني بودن زمان فعاليت آن‌ها، نياز به اكسيژن را مصرح مي‌كند و مانند گروه پيشين قادر به فعاليت در شرايط بيهوازي نيستند. حضور اكسيژن قدرت اين عضلات را بيشتر مي‌كند.

عضلات سازندة پاها، ران، تنه، شيبت كه به قسط وضعيت بدن كمك مي‌كنند و جزو گروه عضلات طويل هستند، عموماً در گروه دوم قرار دارند.

سيستم انرژي

همانطور كه ذكر شد، عضله براي فعاليت و انجام كار نيازمند به انرژي است. و انرژي دست كه توانايي انجام كار را مي‌دهد. مهمترين و اصلي‌تين منبع انرژي عضلاني ATp است. بر اساس قانون اول ترموديناميك انرژي هرگز بوجود نمي‌آيد و از بين هم نمي‌رود بلكه از شكلي به شكل ديگر و سرانجام به گرما تبديل مي‌شود. انرژي شيميائي موجود در پيوندهاي ملكول ATp نيز بر اساس همين قانون به انرژي مكانيكي در انقباضات عضلاني تبديل مي‌شود.

وقتي عضله‌اي مورد استفاده قرار مي‌گيرد بر اثر يك فعل و انفعال شيميائي ملكول ATp مي‌شكند و انرژي لازم آزاد مي‌شود.

موجود در تار عضلاني

البته انرژي ذخيره شده در يك ملكول ATp تنها جهت 2 يا 3 انقباض عضلاني كند وبا يك انقباض سريع مصرف مي‌شود و كافي است. پس نياز بهوجود ATp بيشتر، حياتي است!!

در بدن ما 3 سيستم آنزيمي مختلف در رفع اين نياز شركت دارند. دخالت هركدام از اين سيستم‌ها بستگي به نوع عملكرد ماهيچه (كند يا تند انقباض بودن آن) و هدف نهايي از حركت (استقامت – قدرت – سرعت) دارد، كه در زير به شرح مختصر مي‌پردازيم.

سيستم‌هاي مختلف توليد ATp

الف – سيستم آنزيمي فعاليتهاي سرعتي:

در جائيكه سرعت عضله اصلي‌ترين منظور ار بكار گرفتن آن است ATp مورد نياز از ساده‌ترين دستگاه انرژي كه فسفاژن، نام دارد بدست مي‌آيد. سودمندي اين دستگاه در سرعت بكارگيري انرژي است و نه در مقدار آن. انرژي ذخيره شده در درون سلولهاي عضلاني به دو صورت مي‌باشد: يكي در ملكول ATp و ديگري در فسفوكراتين يا (Pc) . البته انرژي آزاد شده از تجزيه pc بطور مستقيم براي انجام كار عضلاني مورد استفاده قرار نمي‌گيرد.

در اين‌جا آنزيم «كراتين كينياز» از ملكول «فسفوكراتين» در يك فعاليت بيهوازي و سرع ملكول پرانرژي ATp را توليد مي‌كند.

CPC يا فسفو كراتين در عرض چند ثانيه تمام مي‌شود به همين خاطر اكثر معضله فقط براي يك فعاليت كوتاه مدت و سريع است. براي ادامه اين روند و كسب توان لازم، سيستم آنزيمي بوري وارد عمل مي‌شود....

شامل ورد 20 ص